Fitball (piłka gimnastyczna) na stałe wszedł do siłowni i stał się obowiązkowym elementem wielu treningów. Fitball ma okrągły kształt i jest wypełniony powietrzem. Stosuje się go głównie na mięśnie brzucha, nóg czy pośladków, a także pomaga w poprawieniu równowagi. Pierwotnie piłka ta była wykorzystywana tylko do fizjoterapii.
Korzyści wynikające z wykorzystania fitballu
- Dzięki niestabilności, jaką cechuje się ta piłka, ćwiczy się równowagę kinetyczną.
- Z piłką fitball można trenować każdą część ciała, choć głównie jest ona wykorzystywana do ćwiczeń środkowej części ciała.
- Dzięki materiałowi, z którego wykonana jest piłka fitball, powstaje w niej twardość, która pozwala na dostosowanie dobrej postawy do obszaru mięśni, nad którym chcemy pracować.
- Oprócz ćwiczenia mięśni można z nią pracować nad wytrzymałością i siłą.
- Jest również wykorzystywane w zajęciach aerobowych. Można je stosować w rozgrzewce.
Ćwiczenia na wzmocnienie pośladków z piłką fitball
Ćwiczeń na pośladki jest wiele – o ćwiczeniach, które budują pośladki napisano już na także na portalu www.osobistytrener.pl.
Diagonalne podnoszenie nóg
W tym przypadku piłka jest umieszczona na górze maty. Osoba ustawi się w pozycji poprzez położenie klatki piersiowej i okolic brzucha na piłce fitball. Podczas gdy jedna noga jest zgięta z kolanem na podłodze, drugą nogę trzymamy unosząc ją do góry i opuszczając, dotykając palcami stopy do podłogi. Po krótkim odpoczynku powtarza się to samo ćwiczenie, ale tym razem z przeciwną nogą.
Mostek pośladkowy
W tym przypadku połóż się twarzą do dołu na piłce, kładąc na niej swoje ramiona. Następnie usiądź na podłodze i umieść nogi całkowicie zgięte. Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu pośladków. Można go nieco skomplikować, dodając ciężar na górze ud.
Wyciągnięcie lędźwi
Aby to zrobić, połóż się na piłce, umieszczając na niej biodra. Dłonie spoczywają na podłodze, a czubki stóp również dotykają podłogi. Ćwiczenie polega na unoszeniu obu nóg jednocześnie jak najwyżej i ściskaniu okolic pośladków. W drodze w dół musimy bardzo uważać, aby nogi nie opadły pod własnym ciężarem, a raczej, aby stopniowo się obniżały.
Przysiady
To tradycyjne ćwiczenie na ujędrnienie pośladków zostało teraz uzupełnione o dodatek, który czyni je bardziej niestabilnym. W tym przypadku trzeba stanąć jedną nogą na podłodze. Druga stopa będzie spoczywała na piłce. Ćwiczenie wykonamy tak jak zawsze, opuszczając i wyciągając pośladki na zewnątrz, jednocześnie je kurcząc. Fitball komplikuje ćwiczenie poprzez rozciąganie mięśni pośladkowych.
Innym rodzajem przysiadu jest oparcie podeszwy stopy na piłce. Podczas gdy druga stopa spoczywa na podłodze. Ćwiczenie polega na opuszczaniu się w dół jak do normalnego przysiadu, a podczas opuszczania noga spoczywająca na fitballu musi się wyciągnąć. Wykonane zostanie kilka powtórzeń ćwiczenia, a następnie po krótkim odpoczynku zmienimy nogi.
Ćwiczenie lateralne
To ćwiczenie zazwyczaj wykonuje się leżąc na boku na macie z jedną nogą w górze, a drugą opartą na podłodze. Podwyższenie boczne polega na kilkukrotnym uniesieniu górnej części nogi jak najwyżej. W trakcie unoszenia mięśnie pośladkowe będą się kurczyć. To ćwiczenie można jeszcze bardziej skomplikować, dodając piłkę fitball. Zamiast opierać część boku na podłodze, opieramy go na piłce i rozciągamy ramię, aby oprzeć je na podłodze. Fitball dodaje stabilności do ćwiczenia, więc wymagana jest większa koncentracja.
Ćwiczenie boczne z wykorzystaniem ściany
Trening, jaki można nadać temu ćwiczeniu z piłką fitball jest niesamowity, ponieważ można go dopasować do każdego ćwiczenia. Do tej musisz poszukać ściany, na której oprzesz piłkę i będziesz musiał ułożyć się na plecach wspierając odcinek lędźwiowy na piłce fitball. Utrzymując plecy na piłce, powoli opuszczaj się w dół, aby wykonać przysiady. Dzięki temu popracujemy nad mięśniami pośladkowymi i czworogłowymi.
Materiał zrealizowano dzięki pomocy osób z portalu https://www.osobistytrener.pl/.