Trening rowerowy to nie tylko kwestia przejechanych kilometrów czy czasu spędzonego w siodle. Dla osób, które chcą systematycznie rozwijać swoją formę, kluczowe jest odpowiednie kontrolowanie intensywności wysiłku. Skale RPE i RIR to dwa praktyczne narzędzia, które pozwalają precyzyjnie określić poziom obciążenia podczas treningu bez konieczności stosowania zaawansowanego sprzętu pomiarowego. Odpowiednie monitorowanie intensywności treningu jest fundamentem skutecznego rozwoju kolarskiego. Przyjrzyjmy się, jak wykorzystać te metody w treningu rowerowym, aby osiągać lepsze rezultaty.
Czym są skale RPE i RIR?
Skala RPE (Rate of Perceived Exertion) to metoda subiektywnej oceny intensywności wysiłku fizycznego. Została opracowana przez szwedzkiego fizjologa Gunnara Borga i początkowo funkcjonowała jako skala 6-20, choć obecnie popularniejsza jest jej uproszczona wersja 0-10.
RPE to skala odczuwalnego wysiłku, gdzie 0 oznacza brak wysiłku, a 10 maksymalny możliwy wysiłek, którego nie jesteśmy w stanie kontynuować.
Z kolei RIR (Repetitions In Reserve) to skala określająca, ile powtórzeń jesteśmy jeszcze w stanie wykonać przed całkowitym wyczerpaniem. Choć pierwotnie stosowana w treningu siłowym, znalazła również zastosowanie w kolarstwie, szczególnie podczas interwałów.
RIR 0 oznacza, że osiągnęliśmy granicę możliwości i nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego dodatkowego powtórzenia (lub utrzymać danej intensywności ani chwili dłużej). RIR 3 wskazuje, że moglibyśmy wykonać jeszcze 3 powtórzenia.
Dlaczego warto stosować skale RPE i RIR w treningu rowerowym?
Tradycyjne metody kontroli intensywności treningu rowerowego opierają się na pomiarze tętna czy mocy. Jednak te parametry mogą być zmienne i zależą od wielu czynników, takich jak:
- Zmęczenie z poprzednich treningów
- Jakość snu
- Poziom stresu
- Warunki atmosferyczne
- Stan zdrowia
Skale RPE i RIR uwzględniają wszystkie te zmienne jednocześnie, ponieważ bazują na subiektywnym odczuciu wysiłku. Dzięki temu możemy:
- Trenować efektywnie nawet bez pulsometru czy miernika mocy
- Dostosować intensywność do aktualnej dyspozycji organizmu
- Uniknąć przetrenowania
- Lepiej kontrolować progresję obciążeń
Jak stosować skalę RPE w treningu rowerowym?
Skala RPE 0-10 w kontekście treningu rowerowego może być interpretowana następująco:
– RPE 1-2: Bardzo lekki wysiłek, jazda regeneracyjna, praktycznie bez oporu, oddychasz swobodnie i możesz śpiewać
– RPE 3-4: Lekki wysiłek, swobodna rozmowa, trening w strefie tlenowej, czujesz, że trenujesz, ale bez większego zmęczenia
– RPE 5-6: Umiarkowany wysiłek, rozmowa wciąż możliwa, ale oddech przyspiesza, zaczynasz odczuwać pracę mięśni
– RPE 7-8: Ciężki wysiłek, rozmowa utrudniona, trening w strefie progowej, wyraźnie czujesz zmęczenie mięśni nóg
– RPE 9: Bardzo ciężki wysiłek, krótkie interwały o wysokiej intensywności, możesz wypowiedzieć tylko pojedyncze słowa
– RPE 10: Maksymalny wysiłek, sprint, niemożliwy do utrzymania dłużej niż kilkanaście sekund, całkowite wyczerpanie
Aby efektywnie korzystać ze skali RPE:
1. Po każdym treningu zapisuj odczuwalny poziom wysiłku dla poszczególnych jego części
2. Porównuj odczucia z obiektywnymi parametrami (jeśli je mierzysz)
3. Z czasem nauczysz się precyzyjnie określać intensywność wysiłku
4. Planuj treningi uwzględniając docelowe wartości RPE dla poszczególnych odcinków
Przykładowy trening interwałowy z wykorzystaniem RPE
– Rozgrzewka: 15 minut przy RPE 3-4 (stopniowo zwiększając intensywność)
– 5 × 3 minuty przy RPE 8 (przerwy 2 minuty przy RPE 2)
– 10 minut jazdy przy RPE 5-6 (tempo pozwalające na regenerację między seriami)
– 5 × 30 sekund przy RPE 9-10 (przerwy 90 sekund przy RPE 2)
– Uspokojenie: 10 minut przy RPE 2-3 (płynne wyciszenie organizmu)
Jak stosować skalę RIR w treningu rowerowym?
Skala RIR jest szczególnie przydatna podczas interwałów i podjazdów, gdy chcemy precyzyjnie kontrolować intensywność wysiłku:
– RIR 0: Całkowite wyczerpanie, nie jesteśmy w stanie kontynuować, mięśnie odmawiają posłuszeństwa
– RIR 1-2: Bardzo wysoka intensywność, moglibyśmy utrzymać tempo jeszcze przez krótki czas, czujesz, że zbliżasz się do granicy
– RIR 3-4: Wysoka intensywność, ale z pewnym zapasem energii, odczuwasz zmęczenie, ale masz kontrolę nad wysiłkiem
– RIR 5+: Umiarkowana intensywność, znaczny zapas energii, możesz kontynuować przez dłuższy czas
Praktyczne zastosowanie RIR w treningu rowerowym:
1. Podczas podjazdów utrzymuj intensywność na poziomie RIR 2-3, co pozwoli na efektywny trening bez całkowitego wyczerpania
2. Przy interwałach o wysokiej intensywności celuj w RIR 1 na końcu każdego interwału
3. Podczas długich, wytrzymałościowych treningów utrzymuj RIR 4-5, co pozwoli na ukończenie całej zaplanowanej trasy
Przykładowy trening z wykorzystaniem RIR
– Rozgrzewka: 15 minut stopniowo zwiększając intensywność (od RIR 8 do RIR 5)
– 3 × 8 minut podjazdu z RIR 2 na końcu każdego podjazdu (przerwy: zjazd z RIR 7-8)
– 30 minut jazdy ze stałą intensywnością przy RIR 3-4 (tempo wytrzymałościowe)
– Uspokojenie: 10-15 minut lekkiej jazdy (RIR 6-7)
Łączenie RPE i RIR z innymi metodami kontroli treningu
Skale RPE i RIR najlepiej sprawdzają się, gdy są stosowane równolegle z innymi metodami kontroli intensywności. Takie podejście daje pełniejszy obraz treningu i pozwala na bardziej precyzyjne dostosowanie obciążeń:
– RPE/RIR + tętno: Porównuj subiektywne odczucia z wartościami tętna, aby lepiej poznać reakcje swojego organizmu. Na przykład, RPE 7 może odpowiadać 85% twojego maksymalnego tętna w normalnych warunkach, ale tylko 80% gdy jesteś zmęczony.
– RPE/RIR + moc: Z czasem nauczysz się, jakie wartości mocy odpowiadają poszczególnym poziomom RPE/RIR. Przykładowo, możesz zauważyć, że twój próg funkcjonalny mocy (FTP) zwykle odpowiada RPE 7-8 lub RIR 2.
– RPE/RIR + kadencja: Obserwuj, jak zmiana kadencji wpływa na odczuwany wysiłek przy tej samej mocy. Dla wielu kolarzy wyższa kadencja (90-100 obr/min) może obniżyć RPE przy tej samej mocy w porównaniu do niskiej kadencji (70 obr/min).
Najskuteczniejszy trening to taki, który łączy dane obiektywne z subiektywnym odczuciem wysiłku, dostosowując intensywność do aktualnej dyspozycji organizmu.
Praktyczne wskazówki do treningu z RPE i RIR
1. Bądź szczery wobec siebie – dokładnie oceniaj swój poziom zmęczenia, nie zaniżaj ani nie zawyżaj wartości. Samooszukiwanie się prowadzi do nieefektywnych treningów.
2. Prowadź dziennik treningowy – zapisuj wartości RPE/RIR po każdym treningu i analizuj postępy. Notuj również inne czynniki (sen, stres, odżywianie), które mogły wpłynąć na odczuwany wysiłek.
3. Dostosuj plan do samopoczucia – jeśli planowany trening o RPE 8 wydaje się zbyt intensywny danego dnia, zmodyfikuj go. Lepiej wykonać trening o niższej intensywności niż przeciążyć organizm.
4. Stopniowo zwiększaj intensywność – progresja obciążeń to klucz do rozwoju, ale musi być dostosowana do możliwości. Zwiększaj RPE/zmniejszaj RIR systematycznie, ale bez pośpiechu.
5. Poznaj swoje ciało – z czasem nauczysz się precyzyjnie określać poziom wysiłku i lepiej planować treningi. Regularna praktyka z RPE/RIR zwiększa świadomość własnego organizmu.
6. Stosuj różne intensywności – efektywny plan treningowy powinien zawierać zarówno treningi o niskiej intensywności (RPE 2-4), jak i sesje o wysokiej intensywności (RPE 8-9).
7. Pamiętaj o regeneracji – treningi regeneracyjne o niskim RPE (2-3) są równie ważne jak intensywne sesje. Umożliwiają adaptację organizmu i zapobiegają przetrenowaniu.
Stosowanie skal RPE i RIR w treningu rowerowym to prosty, ale skuteczny sposób na optymalizację treningów. Te metody nie wymagają zaawansowanego sprzętu, a jedynie uważności i systematyczności. Dzięki nim możesz trenować bardziej świadomie, efektywnie i bezpiecznie, dostosowując intensywność do aktualnych możliwości organizmu. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym kolarzem, czy doświadczonym zawodnikiem, włączenie tych narzędzi do swojego arsenału treningowego z pewnością przyniesie korzyści w postaci lepszych wyników i większej przyjemności z jazdy.